
Malasana
Stań szerzeń niż biodra ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Zejdź do przysiadu na piętach. Nie siadaj na ziemi. Jeżeli nie jesteś wystarczająco rozciągnięty, możesz mieć pięty oderwane od maty. Wyprostuj kręgosłup. Złącz dłonie, a łokciami rozpychaj kolana na zewnątrz. Pozostań w tej pozycji na kilka głębokich oddechów.
Możesz też rozciągnąć kręgosłup. Wyciągnij w przodu ręce i oprzyj je o matę, chowając głowę między ramionami. Rozciągnij swoje plecy.
Odwrócony gołąb
Połóż się na plecach z wyprostowanym kręgosłupem i ugnij nogi w kolanach. Połóż jedną (prawą) stopę na przeciwległym (lewym) kolanie. Obie stopy są ugięte. Chwyć za (lewe) udo i przyciągnij je do klatki piersiowej, odsuwając od siebie (prawe) kolano. Nie napinaj żadnych mięśni. Pośladki mają pozostać na macie. Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów i zmień stronę.
Kręcenie głową
Usiądź wygodnie na krześle, na piętach albo po turecku i oprzyj dłonie o kolana. Możesz też stać i trzymać ręce wzdłuż ciała. Głowa na początku jest przedłużeniem ciała, a ramiona cały czas w dole.
Można wykonać ruch na kilka sposobów. Po prostu rób kółka głową, rozciągając kark. Albo przyłóż ucho do jednego ramienia, a potem po półokręgu przejdź na drugą stronę i powróć. Tutaj możesz co chwila zmieniać stronę albo pozostać na chwilę na jednej z nich. Możesz też bez półokręgu przekrzywiać głowę na boki.
Półmostek
Połóż się na plecach i odłóż stopy przy pośladkach. Kolana i stopy na szerokość bioder, a ręce wzdłuż ciała. Unieś biodra do góry. Możesz pozostać w górze na kilka oddechów albo wykonać płynny ruch. Na wdechu opuszczaj biodra kilka centymetrów nad matą, a na wydechu unosić wysoko, spinając pośladki. Patrz w sufit albo w stronę pępka.